Alimentation saine et équilibrée

Confus par tous les conseils nutritionnels contradictoires? Ces conseils simples peuvent vous montrer comment planifier, apprécier et respecter une alimentation saine.

Au milieu de la pandémie de COVID-19, manger des aliments sains reste un élément important du maintien de votre santé. Bien qu’aucun aliment spécifique ne puisse vous protéger du virus, une alimentation nutritive peut renforcer votre système immunitaire ou vous aider à combattre les symptômes. Vous ne pourrez peut-être pas partager vos repas avec vos amis et vos proches, mais il existe de nombreuses autres façons de bien manger et de maintenir votre santé en cette période difficile.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine?

Manger sainement n’est pas une question de limitations strictes, de rester maigre de manière irréaliste ou de se priver des aliments que vous aimez. Il s’agit plutôt de se sentir bien, d’avoir plus d’énergie, d’améliorer sa santé et de stimuler son humeur.

Une alimentation saine n’a pas à être trop compliquée. Si vous vous sentez dépassé par tous les conseils contradictoires sur la nutrition et l’alimentation, vous n’êtes pas seul. Il semble que pour chaque expert qui vous dit qu’un certain aliment est bon pour vous, vous trouverez un autre dicton exactement le contraire. La vérité est que s’il a été démontré que certains aliments ou nutriments spécifiques ont un effet bénéfique sur l’humeur, c’est votre régime alimentaire global qui est le plus important. La pierre angulaire d’une alimentation saine devrait être de remplacer les aliments transformés par de vrais aliments chaque fois que possible. Manger des aliments aussi proches que possible de la façon dont la nature les a préparés peut faire une énorme différence dans la façon dont vous pensez, regardez et ressentez.

En utilisant ces conseils simples, vous pouvez éviter la confusion et apprendre à créer – et à vous y tenir – une alimentation savoureuse, variée et nutritive qui soit aussi bonne pour votre esprit que pour votre corps.

La pyramide de la saine alimentation

Pyramide alimentation saine

La pyramide alimentaire saine de Harvard représente la dernière science nutritionnelle. La partie la plus large en bas concerne les choses les plus importantes. Les aliments au sommet étroit sont ceux qui devraient être consommés avec parcimonie, voire pas du tout.

Les principes fondamentaux d’une alimentation saine

Bien que certains régimes extrêmes puissent suggérer le contraire, nous avons tous besoin d’un équilibre de protéines, de graisses, de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux dans notre alimentation pour maintenir un corps sain. Vous n’avez pas besoin d’éliminer certaines catégories d’aliments de votre alimentation, mais plutôt de sélectionner les options les plus saines de chaque catégorie.

Les protéines vous donnent l’énergie nécessaire pour vous lever et partir – et continuer – tout en soutenant l’humeur et les fonctions cognitives. Trop de protéines peut être nocive pour les personnes atteintes de maladie rénale, mais les dernières recherches suggèrent que beaucoup d’entre nous ont besoin de plus de protéines de haute qualité, surtout en vieillissant. Cela ne signifie pas que vous devez manger plus de produits d’origine animale – une variété de sources de protéines d’origine végétale chaque jour peut garantir à votre corps toutes les protéines essentielles dont il a besoin.

Fat . Toutes les graisses ne sont pas identiques. Alors que les mauvaises graisses peuvent ruiner votre alimentation et augmenter le risque de certaines maladies, les bonnes graisses protègent votre cerveau et votre cœur. En fait, des graisses saines, telles que les oméga-3, sont essentielles à votre santé physique et émotionnelle. Inclure plus de graisses saines dans votre alimentation peut aider à améliorer votre humeur, à améliorer votre bien-être et même à réduire votre tour de taille.

Fibre . Manger des aliments riches en fibres alimentaires (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) peut vous aider à rester régulier et à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. Il peut également améliorer votre peau et même vous aider à perdre du poids.

Du calcium . En plus de conduire à l’ostéoporose, ne pas consommer suffisamment de calcium dans votre alimentation peut également contribuer à l’anxiété, à la dépression et aux troubles du sommeil. Quel que soit votre âge ou votre sexe, il est essentiel d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation, de limiter ceux qui épuisent le calcium et d’obtenir suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider le calcium à faire son travail.

Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie de votre corps. Mais la plupart devraient provenir de glucides complexes et non raffinés (légumes, grains entiers, fruits) plutôt que de sucres et de glucides raffinés. Réduire le pain blanc, les pâtisseries, les féculents et le sucre peut éviter les pics rapides de sucre dans le sang, les fluctuations d’humeur et d’énergie, et une accumulation de graisse, en particulier autour de votre tour de taille.

Passer à une alimentation saine

Passer à une alimentation saine ne doit pas être une proposition du tout ou rien. Vous n’avez pas besoin d’être parfait, vous n’avez pas à éliminer complètement les aliments que vous aimez et vous n’avez pas à tout changer d’un seul coup – cela ne conduit généralement qu’à tricher ou à abandonner votre nouveau régime alimentaire.

Une meilleure approche consiste à effectuer quelques petits changements à la fois. Garder vos objectifs modestes peut vous aider à en faire plus à long terme sans vous sentir privé ou dépassé par une refonte majeure de votre régime alimentaire. Considérez la planification d’une alimentation saine comme un certain nombre de petites étapes faciles à gérer, comme l’ajout d’une salade à votre alimentation une fois par jour. Au fur et à mesure que vos petits changements deviennent une habitude, vous pouvez continuer à ajouter des choix plus sains.

Préparez-vous au succès

Pour vous préparer au succès, essayez de garder les choses simples. Manger plus sainement n’a pas à être compliqué. Au lieu d’être trop préoccupé par le comptage des calories, par exemple, pensez à votre alimentation en termes de couleur, de variété et de fraîcheur. Essayez d’éviter les aliments emballés et transformés et optez pour des ingrédients plus frais chaque fois que possible.

Préparez plus de vos propres repas . Cuire plus de repas à la maison peut vous aider à prendre en charge ce que vous mangez et à mieux surveiller exactement ce qui entre dans vos aliments. Vous mangerez moins de calories et éviterez les additifs chimiques, le sucre ajouté et les graisses malsaines des aliments emballés et à emporter qui peuvent vous laisser vous sentir fatigué, gonflé et irritable, et exacerber les symptômes de dépression, de stress et d’anxiété.

Faites les bons changements . Lorsque vous réduisez votre alimentation en aliments malsains, il est important de les remplacer par des alternatives saines. Le remplacement des graisses trans dangereuses par des graisses saines (comme remplacer le poulet frit par du saumon grillé) fera une différence positive pour votre santé. Cependant, remplacer les graisses animales par des glucides raffinés (comme remplacer votre bacon de petit-déjeuner par un beignet) ne réduira pas votre risque de maladie cardiaque ni n’améliorera votre humeur.

Lisez les étiquettes . Il est important d’être conscient de ce que contient vos aliments, car les fabricants cachent souvent de grandes quantités de sucre ou de graisses malsaines dans les aliments emballés, même les aliments prétendant être sains.

Concentrez-vous sur ce que vous ressentez après avoir mangé . Cela aidera à favoriser de nouvelles habitudes et de nouveaux goûts sains. Plus la nourriture que vous mangez est saine, mieux vous vous sentirez après un repas. Plus vous mangez de malbouffe, plus vous risquez de vous sentir mal à l’aise, nauséeux ou épuisé.

Buvez beaucoup d’eau . L’eau aide à éliminer les déchets et les toxines de nos systèmes, mais beaucoup d’entre nous traversent une vie déshydratée, causant de la fatigue, un manque d’énergie et des maux de tête. Il est courant de confondre soif et faim, alors rester bien hydraté vous aidera également à faire des choix alimentaires plus sains.

La modération: importante pour toute alimentation saine

Qu’est-ce que la modération? Essentiellement, cela signifie ne manger que la quantité de nourriture dont votre corps a besoin. Vous devriez vous sentir satisfait à la fin d’un repas, mais pas bourré. Pour beaucoup d’entre nous, la modération signifie manger moins que maintenant. Mais cela ne signifie pas éliminer les aliments que vous aimez. Manger du bacon au petit-déjeuner une fois par semaine, par exemple, pourrait être considéré comme modéré si vous le suivez avec un déjeuner et un dîner sains, mais pas si vous le suivez avec une boîte de beignets et une pizza à la saucisse.

Essayez de ne pas considérer certains aliments comme étant «interdits». Lorsque vous interdisez certains aliments, il est naturel de vouloir davantage ces aliments, puis de vous sentir comme un échec si vous cédez à la tentation. Commencez par réduire la taille des portions d’aliments malsains et ne les mangez pas aussi souvent. Au fur et à mesure que vous réduisez votre consommation d’aliments malsains, vous pouvez vous retrouver à en avoir moins envie ou à les considérer comme des indulgences occasionnelles.

Pensez à des portions plus petites . Les portions ont augmenté récemment. Lorsque vous dînez au restaurant, choisissez une entrée au lieu d’un plat, partagez un plat avec un ami et ne commandez rien de plus grand. À la maison, des indices visuels peuvent aider avec la taille des portions. Votre portion de viande, de poisson ou de poulet doit avoir la taille d’un jeu de cartes et une demi-tasse de purée de pommes de terre, de riz ou de pâtes a à peu près la taille d’une ampoule traditionnelle. En servant vos repas dans des assiettes plus petites ou dans des bols, vous pouvez faire croire à votre cerveau que c’est une plus grande portion. Si vous ne vous sentez pas satisfait à la fin d’un repas, ajoutez plus de légumes-feuilles ou terminez le repas avec des fruits.

Prenez votre temps . Il est important de ralentir et de considérer la nourriture comme une nourriture plutôt que comme quelque chose à avaler entre les réunions ou sur le chemin pour aller chercher les enfants. Il faut en fait quelques minutes à votre cerveau pour dire à votre corps qu’il a assez de nourriture, alors mangez lentement et arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié.

Mangez avec les autres autant que possible . Manger seul, en particulier devant la télévision ou l’ordinateur, conduit souvent à une suralimentation insensée.

Limitez les grignotines à la maison. Faites attention aux aliments que vous gardez sous la main. Il est plus difficile de manger avec modération si vous avez des collations et des friandises malsaines à portée de main. Au lieu de cela, entourez-vous de choix sains et lorsque vous êtes prêt à vous récompenser avec une friandise spéciale, sortez et obtenez-le alors.

Contrôlez votre alimentation émotionnelle. Nous ne mangeons pas toujours juste pour satisfaire la faim. Beaucoup d’entre nous se tournent également vers la nourriture pour soulager le stress ou faire face à des émotions désagréables telles que la tristesse, la solitude ou l’ennui. Mais en apprenant des moyens plus sains de gérer le stress et les émotions, vous pouvez reprendre le contrôle de la nourriture que vous mangez et de vos sentiments.

Ce n’est pas seulement ce que tu manges, mais quand tu manges

Prenez votre petit-déjeuner et prenez des repas plus petits tout au long de la journée . Un petit-déjeuner sain peut relancer votre métabolisme, tandis que manger de petits repas sains maintient votre énergie toute la journée.

Évitez de manger tard le soir . Essayez de dîner plus tôt et jeûnez de 14 à 16 heures jusqu’au petit déjeuner le lendemain matin. Des études suggèrent que ne manger que lorsque vous êtes le plus actif et donner à votre système digestif une longue pause chaque jour peut aider à réguler le poids.

Ajoutez plus de fruits et légumes à votre alimentation

Les fruits et légumes sont faibles en calories et riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Concentrez-vous sur la consommation quotidienne d’ au moins cinq portions de fruits et légumes et cela vous remplira naturellement et vous aidera à réduire les aliments malsains. Une portion est une demi-tasse de fruits ou légumes crus ou une petite pomme ou une banane, par exemple. La plupart d’entre nous doivent doubler la quantité que nous mangeons actuellement.

Pour augmenter votre consommation:

  • Ajoutez des baies riches en antioxydants à vos céréales de petit-déjeuner préférées
  • Mangez un mélange de fruits sucrés – oranges, mangues, ananas, raisins – pour le dessert
  • Remplacez votre plat d’accompagnement habituel de riz ou de pâtes pour une salade colorée
  • Au lieu de manger des collations transformées, grignotez des légumes comme des carottes, des pois mange-tout ou des tomates cerises avec une trempette au houmous épicé ou du beurre d’arachide

Comment rendre les légumes savoureux

Alors que les salades nature et les légumes cuits à la vapeur peuvent rapidement devenir fades, il existe de nombreuses façons d’ajouter du goût à vos plats de légumes.

Ajoutez de la couleur . Non seulement les légumes plus brillants et plus foncés contiennent des concentrations plus élevées de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, mais ils peuvent également varier la saveur et rendre les repas plus attrayants visuellement. Ajoutez de la couleur en utilisant des tomates fraîches ou séchées au soleil, des carottes ou des betteraves glacées, des quartiers de chou rouge rôti, de la courge jaune ou des poivrons doux et colorés.

Égayez les verts de salade . Branche au-delà de la laitue. Le chou frisé, la roquette, les épinards, les feuilles de moutarde, le brocoli et le chou chinois regorgent de nutriments. Pour ajouter de la saveur à vos salades, essayez un filet d’huile d’olive, ajoutez une vinaigrette épicée ou saupoudrez de tranches d’amande, de pois chiches, d’un peu de bacon, de parmesan ou de fromage de chèvre.

Satisfaire votre gourmandise . Les légumes naturellement sucrés – comme les carottes, les betteraves, les patates douces, les ignames, les oignons, les poivrons et les courges – ajoutent de la douceur à vos repas et réduisent vos envies de sucre ajouté. Ajoutez-les à des soupes, des ragoûts ou des sauces pour pâtes pour un coup de pied sucré satisfaisant.

Faites cuire les haricots verts, le brocoli, les choux de Bruxelles et les asperges d’une nouvelle manière . Au lieu de faire bouillir ou de cuire à la vapeur ces côtés sains, essayez de les griller, de les rôtir ou de les faire frire à la poêle avec des flocons de piment, de l’ail, des échalotes, des champignons ou des oignons. Ou faites mariner dans du citron ou du citron vert acidulé avant la cuisson.